Definition nach Jan Chozen Bays:
„Achtsamkeit bedeutet, dem, was um Sie herum und in Ihnen geschieht – in Ihrem Körper, Herzen und Geist -, bewusst die volle Aufmerksamkeit zu schenken. Achtsamkeit ist Aufmerksamkeit ohne Kritik und ohne Urteil.“

Ebenen, die bei Achtsamkeitsübungen berührt werden können:
1. Beobachten des Umfelds
2. Körperwahrnehmung
3. Beobachten der Gedanken
4. Beobachten von Gefühlen
5. Schlussfolgerung über meine innere Einstellung zum jeweiligen Thema z.B. Glück

Natürlich treten diese Ebenen bei vielen Übungen auch in Kombination auf.

Positive Effekte des Achtsamkeitstrainings:
Mehr Abwechslung und Spaß im Alltag.
Steigerung des Selbstwahrnehmung und langfristig auch der Selbstzufriedenheit
Verbesserung der Körperwahrnehmung
Steigerung der Konzentrationsfähgkeit
Positive Effekt auf Gesundheit (Immunsystem, entspanntere Muskulatur)
Fördert die innere Ruhe und Ausgeglichenheit und beugt Depressionen und Stress vor

Dokumentiertes Achtsamkeitstraining in diesem Blog:
Ich werde im Folgenden wechselnde Übungen im Wochenrhythmus aus probieren und meine Eindrücke und Erfahrungen schildern. Dabei dokumentiere ich in wie fern es mir gelungen ist meine Grundstimmung zu heben und bewusster mit mir selbst um zu gehen.

Viele meiner Übungen sind dem Buch: „Achtsam durch den Tag“ von Jan Chozen Bays entnommen.

++Morgentliche Meditation oder Entspannungsübung um mit Ruhe und Zuversicht den Tag zu beginnen. Das ist für mich ein sehr wichtiges Werkzeug, weil es eine gute Vorbereitung für die Achtsamkeitsübungen im Trubel des Alltags ist. Meditation oder andere Entspannungsübungen finden unter ruhigen Bedingungen statt und gestatten so das Üben von mentalen Techniken bei weitgehendem Ausschalten der Ablenkungen, die sonst immer vorhanden sind.
Meditationstechniken:
1. Konzentration auf den Körper. Sich der einzelnen Körperteile bewusst werden (Füße, Unterschenkel, Oberschenkel usw.) Der Reihe nach hinein spüren und anschließend den Körper als ganzes wahr nehmen.
2. Konzentration auf den Atem und zählen der Atemzüge bis 10 und dann wieder mit 1 beginnen. (ein zählen bis unendlich kann in einen ungewollten Automatismus übergehen, es fördert die Konzentration ab einem bestimmten Punkt zu stoppen und wieder von vorne zu beginnen).
Ist ein Punkt von innerem Frieden und Harmonie erreicht gehe ich über zur
3. Konzentration auf ganz allgemeine positive Gefühlszustände wie: Freiheit, Frieden, Freude, Wertschätzung usw. diese verbinde ich mit ganz allgemeinen Vorstellung und Symbolen aus den unterschiedlichen Themenbereichen meines Lebens. Hauptthemen sind unser weltweites Wirtschaftssystem und das Thema Geld, mein Beruf und die Firma in der ich arbeite, meine Berufung, Wertschätzung der Kollegen mit denen ich arbeite, Wertschätzung meiner eigenen Arbeit, Wertschätzung von Freunden, Familie und anderen Menschen, Wertschätzung von mir als Mensch, Wertschätzung von mir als Frau, Wertschätzung meines Körpers, meiner körperlichen/sportlichen Leistungsfähigkeit, meiner Sexualität, Wertschätzung des anderen Geschlechts..

++CD von Thomas Klüh, „Das Isses“: Eine Gefühlsdusche am Morgen, die meine Meditation ergänzt oder an manchen Tagen ersetzt. Hier werden NLP Techniken eingesetzt um dem Hörer den Zusammenhang zwischen Körperempfindungen und den damit verknüpften Gefühle auf zu zeigen. Durch gezielte Fragen werden positive Gefühle beim Hörer provoziert.

++Notizbuch, das ich immer in der Tasche habe, um auf zu schreiben was an diesem Moment gerade besonders schön ist. Das aufschreiben von Gedanken sorgt dafür, dass ich lerne sie zu verlangsamen und zu lenken. Das ist vor allem für diejenigen Trainierenden wichtig, die nicht nur die Achtsamkeitsübungen als neutrale Forscher erleben wollen, sondern gerne darüber hinaus gehen, um sich im positiven Denken zu üben. Um zusätzlich positiv bestärkt zu werden schreibe ich auch gerne Zitate und Sprüche ins Notizbuch, um mich zu motivieren.

++Kleines Achsendiagramm, das ebenfalls im Notizbuch mitgeführt wird und meine Gefühle als Reaktion meines Bewussseinstrainings aufzeichnet. Eine Kontrolle wie weit ich mein eigentliches Ziel erreiche. Letztendlich geht es für mich immer darum mehr Lebensqualität zu erhalten. Und diese Lebensqualität drückt sich in einer positiveren Grundstimmung aus. (Emotionale Leitskala nach Abraham-Hicks, wie in der Datei verzeichnet).

leitskalagrossleer (pdf, 551 KB)
leitskalakleinleer (pdf, 605 KB)
leitskalakw22 (pdf, 598 KB)

++MP3-Player mit Lieblingsmusik: Wichtiges Werkzeug um meine Stimmung nach oben zu korrigieren und auf lange Sicht eine höhere Grundstimmung zur Gewohnheit zu machen.

Seit vielen Jahren beschäftige ich mich mit mentalen Techniken und wende sie täglich für mich an. Daraus ist ein Gesamtkonzept entstanden das mir viele Vorteile bringt und sich stetig verändert und entwickelt.

Ich möchte durch das Zusammentragen meiner Erfahrungen und das darüber Reflektieren noch konzentrierter und klarer auf Erkenntnisse stoßen und diese im Austausch mit anderen teilen.

Ganz besonders spannend finde ich die wöchentlich wechselnden Achtsamkeitsübungen, die von jedem Leser ohne viel Zeitaufwand ausprobiert werden können, so dass dieser Blog eine interaktive Komponente bekommen kann.

Im Vordergrund bei diesem Projekt steht für mich die Spielfreude.

Mentaltechniken können sehr viel Spaß machen und den Alltag zu einem kleinen, skurrilen Abenteuer machen. An manchen Tagen komme ich mir vor wie ein Marsmännchen, das mein Leben mit seinen Augen sieht.

Aus den vielen Jahren Erfahrung mit Mentaltechniken möchte ich hinzufügen, dass es einem sportlichen Training sehr ähnlich ist:

Man ist nicht jeden Tag gleich Leistungsfähig und Erfolg stellt sich nur mit regelmäßiger Übung ein.

Es ist ein Spiel mit mir selbst – mich mit anderen zu messen kann die Spielfreude trüben. Niemand kann das Innere eines anderen auf die Schnelle von Aussen beurteilen, diese Beurteilung muss also immer subjektiv sein und wird bis zu einem gewissen Grad nicht korrekt sein . Es ist aber möglich, wie beim Sport auch, mich mit mir selbst zu vergleichen und meine Fortschritte zu dokumentieren. Letzteres mache ich über meine Statistik bezüglich der emotionalen Leitskala (siehe weiter unten bei Werkzeuge).

Es ist durchaus „normal“, dass man sein Training erweitert oder kürzt oder für eine gewisse Zeit ganz weg lässt. Wenn man allerdings eine lange Zeit damit gespielt hat und die vielen positive Effekte kennt, kann man auch „süchtig“ danach werden, weil es ganz viel Lebensfreude und Zufriedenheit bringt.